Sono de qualidade evita problemas de saúde

Dormir bem é essencial para o corpo e para a mente; confira dicas para uma noite de sono reparadora

Alterações de humor, dor de cabeça, ganho de peso, cansaço, hipersonolência, dificuldade de concentração, falhas na memória, lentidão do raciocínio, irritabilidade e perda de produtividade são algumas das várias consequências da privação de sono ou do sono de má qualidade. Dormir é uma necessidade fisiológica que impacta diretamente no organismo, é quando ocorre a “limpeza” no sistema neurológico, fundamental para o bom funcionamento do corpo e da mente.

Durante o sono, ocorrem diversas reações importantes em nosso corpo, como a consolidação da memória, a reparação dos tecidos, o ajuste da frequência respiratória e cardíaca, a regulação das funções endócrinas, os sonhos, o relaxamento muscular, a restauração do metabolismo cerebral e da energia. 

Há quem durma pouquíssimas horas por noite e se sinta totalmente renovado para o dia (short sleepers – dorme menos de quatro horas por noite), por outro lado, há os que sentem necessidade de várias horas de sono para dar conta da rotina (são os long sleepers – precisam de oito horas ou mais de sono). Isso ocorre porque a quantidade de horas necessárias para o sono é individual e determinada por fatores genéticos, conforme apontam alguns estudos. 

O neurologista da Clínica N3 – Neurologia, Neurocirurgia e Neuropediatria, Dr. Leonardo Camargo, observa que, por não entenderem o relógio biológico individual, os short sleepers tendem a buscar se ajustar ao padrão de oito horas de sono e muitas vezes acabam acreditando que sofrem de insônia. Assim como os long sleepers que precisam por algum motivo dormir menos para se adequar às atividades do dia a dia e sentem os prejuízos da falta de sono. O fato é que cada pessoa é diferente e precisa identificar e tentar se adequar ao quanto necessita dormir. 

Atenção para sintomas como: sono agitado, ronco, noctúria (aumento da frequência urinária durante o sono), bruxismo, incômodo ou movimentação excessiva das pernas antes de dormir ou durante o sono, gritos e movimentos bruscos durante o sono, hipersonolência diurna, sono não reparador e dor de cabeça durante o sono ou ao despertar.

“Muitos acabam se automedicando e, com isso, podem desenvolver outras doenças”, alerta. Em casos de dificuldades para dormir (iniciar ou manter o sono) ou problemas na rotina consequentes da falta de um sono de qualidade, a orientação é buscar acompanhamento médico para diagnosticar o distúrbio de sono e orientar o melhor tratamento individualizado..

 

Quanto tempo as crianças precisam dormir?

A quantidade ideal de sono noturno varia de acordo com a idade. Na primeira semana de vida, os bebês dormem em média 16 horas; já com seis meses, 14 horas são suficientes e, com dois anos, 12 horas. No primeiro ano de vida, é natural que a criança acorde até três vezes durante a noite, sendo que este número pode aumentar se houver aleitamento materno. Até a faixa etária de 3-4 anos, além do sono noturno também são recomendadas sestas de 30 a 40 minutos no meio da manhã e da tarde. Em média, as crianças dormem 10 horas, enquanto os adultos precisam de seis a oito horas de sono. 

A neuropediatra Dra. Daniela Godoy, da Clínica N3, explica que o sono adequado é um grande aliado da aprendizagem, da aquisição de memória e do desenvolvimento intelectual. “Enquanto dorme, a criança fixa o que vivenciou e desenvolveu durante o dia, seja na parte motora ou na cognitiva”, afirma. Além disso, durante o período de descanso o corpo também libera os hormônios do crescimento, sendo muito comum o aumento da quantidade de sono nas fases com estirão de crescimento

A privação de sono tem consequências negativas em todas as idades, mas nas crianças, de maneira especial, está associada ao distúrbio do crescimento, à obesidade, à falta de controle emocional e até físico (pode tropeçar com maior frequência e cair mais). Isso ocorre porque o relógio interno que todos têm ainda não está bem desenvolvido nos primeiros anos de vida, sendo assim, a rotina de preparação para dormir é ainda mais importante para elas. 

 

Higiene do sono

O corpo humano tem um relógio biológico que funciona no ritmo circadiano (de 24 horas), regulador de todas as funções do organismo, como por exemplo a digestão, o sono e o metabolismo. O ser humano está adaptado para dormir à noite e ficar acordado durante o dia, sendo assim, quando vai escurecendo, naturalmente o corpo vai se preparando para descansar. 

A criação de hábitos saudáveis que favorecem uma boa noite de sono começa com a diminuição do ritmo de afazeres à medida que o dia vai terminando. É necessário estar atento aos fatores externos que prejudicam o descanso. Confira algumas dicas para dormir melhor:

– Tenha uma rotina (horários regulares para dormir e acordar); 

– Pratique atividade física (evite próximo ao horário de dormir);

– Evite banhos muito quentes durante a noite;

– Evite ou reduza a ingestão de bebidas alcoólicas durante a noite;

– Evite o consumo de bebidas e alimentos estimulantes (ex.: cafeína) após as 16h;

– Faça uma refeição mais leve à noite;

– Opte por atividades relaxantes (como leitura, por exemplo);

– Use uma roupa confortável;

– Garanta que o ambiente esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável;

– Uma hora antes de dormir, diminua a quantidade de luzes e não tenha acesso às telas (a exposição à luz, principalmente do espectro azul, pode prejudicar o metabolismo da melatonina – hormônio do sono).